Tin tức

Mẹo tập luyện: Xây dựng cơ bắp hiệu quả tốt hơn với tạ nặng hay nhiều lần lặp lại?


Rèn luyện sức mạnh: có thực sự mang lại nhiều không?

Khi nói đến đào tạo sức mạnh, tâm trí khác nhau. Liệu nó có ý nghĩa để tập thể dục với trọng lượng lớn và một vài lần lặp lại, hoặc sẽ tốt hơn nếu trọng lượng nhẹ hơn và bạn thực hiện nhiều lần lặp lại? Heilpraxis.de đã phỏng vấn một chuyên gia thể dục và giảng viên tại Đại học Quản lý Y tế và Phòng ngừa Đức.

Khỏe mạnh và khỏe mạnh hơn

Trong nhiều năm đã có một báo cáo về một ngành công nghiệp thể dục đang bùng nổ ở Đức và các nước khác. Trong khi nó từng được gọi là "vận động viên thể hình", người được đào tạo trong phòng tập thể dục, ngày nay người trẻ và người già "bình thường" có thể được tìm thấy ở đó. Các kết quả quang học đạt được thường chỉ đóng một vai trò thứ yếu dễ chịu trong việc rèn luyện sức mạnh. Đối với nhiều người, điều quan trọng hơn là trở nên khỏe mạnh và khỏe mạnh hơn trong thể thao. Người mới đến đặc biệt có thể làm một số điều sai khi nâng tạ. Phương châm "rất nhiều mang lại nhiều" không nên là phương châm cho người mới bắt đầu.

Tập luyện sức mạnh giúp bạn giảm cân
Tập luyện sức mạnh là xu hướng: tập luyện với tạ không chỉ giúp xây dựng cơ bắp, nó còn giúp bạn giảm cân.

Điều này, đến lượt nó, làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh về lối sống như tiểu đường và các bệnh tim mạch như huyết áp cao.

Đào tạo sức mạnh rõ ràng có lợi thế khác cho mọi người. Theo một nghiên cứu của các nhà khoa học Úc, tập thể dục với tạ cũng giúp cải thiện kỹ năng nhận thức.

Đừng để quá nhiều trọng lượng

Nếu bạn muốn có được sức khỏe tốt hơn, khỏe hơn và khỏe hơn trong phòng tập thể dục, bạn không nên tập quá nhiều tạ. Bởi vì: "Chất lượng thực hiện trong quá trình rèn luyện sức mạnh được giảm thiểu với chi phí quá nặng", Marcel Reuter, chuyên gia thể dục và giảng viên tại Đại học Quản lý Y tế và Phòng chống Đại học Đức / Học viện BSA. Chuyên gia cho biết, hậu quả của việc chọn sai trọng lượng có thể là sự trì trệ về hiệu suất hoặc chấn thương đối với hệ thống cơ xương khớp, chuyên gia nói. Câu hỏi về cân nặng nào phù hợp phụ thuộc vào lựa chọn bài tập, mục tiêu tập luyện và mức độ thực hiện của người tập luyện.

Trọng lượng càng cao, sự căng thẳng đối với hệ thống cơ xương - cơ, dây chằng, xương.

Cải thiện chuyển hóa cơ bắp

Tập luyện sức mạnh với trọng lượng thấp hơn và rất nhiều lần lặp lại được cho là giúp cải thiện hiệu suất. Trong tập luyện sức bền, người tập nên chọn một trọng lượng mà anh ta có thể di chuyển với 15-30 lần lặp lại. Số lần lặp lại cao giúp cải thiện sự trao đổi chất và chuyển động cơ bắp.

Theo chuyên gia này, hình thức đào tạo này không chỉ phù hợp với người mới bắt đầu mà còn phù hợp với các vận động viên định hướng thành tích, vì điều này tạo cơ sở cho cường độ cao hơn.

Tập luyện phì đại để xây dựng cơ bắp

Các bài tập với trọng lượng cao hơn có tác động tích cực đến việc xây dựng cơ bắp. Trong cái gọi là đào tạo phì đại, nhằm mục đích phát triển cơ bắp, xương và mô liên kết được tăng cường với tám đến 15 lần lặp lại.

Hơn nữa, nó làm tăng sự ổn định của khớp bằng cách tăng tiềm năng sức mạnh. Tuy nhiên, một liều lượng cá nhân là cần thiết để tránh quá tải và để đạt được hiệu quả đào tạo mong muốn.

Kiểm tra sức mạnh đưa ra một dấu hiệu cho thấy trọng lượng là đúng. Điều này có nghĩa là, ví dụ, một bài kiểm tra sức mạnh đa lặp có thể được sử dụng để xác định cường độ luyện tập nào cần đạt được. Một công cụ cho điều này là cái gọi là "phương pháp hồ sơ hiệu suất cá nhân" (viết tắt: phương pháp ILB), trong đó hiệu suất hiện tại được kiểm tra, sau đó đóng vai trò là kim chỉ nam cho các đơn vị đào tạo tiếp theo. (sb, quảng cáo)

Thông tin về tác giả và nguồn



Video: TẬP LƯNG XÔ trong nhà Không Xà Không Tạ. Quarantine Back Workout. SHINPHAMM (Tháng MườI Hai 2021).